Carence en Fer et Thé vert

The vert Anémie 

Carence en Fer et Thé vert

Le thé vert comble les carences en fer: Le Bancha et le Matcha contiennent des très grandes quantités de Fer. Une carence martiale se développe, que faire ?

Fer essentiel pour la Santé

Le fer est un oligoélément essentiel pour le bien être et le maintient d’une bonne santé. Son rôle physiologique prépondérant étudié et documenté depuis très longtemps. Il participe à près de 180 processus dans notre organisme. Entre autre, il est essentiel à la formation de l’hémoglobine (matière constitutive de globules rouges). Il permet l’absorption, le transport et la conservation de l’oxygène dans le sang. Il est présent sous forme de transferrine (un complexe associant protéine et fer) dans la moelle osseuse, le tissu qui est responsable de régénérer ou produire les molécules d’hémoglobine. En outre, il est également présent sous forme de ferritine (un autre complexe protéine-fer) ou d’hémosidérine dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Le fer est essentiel dans la synthèse des globules rouges, le transfert d’électrons, la vitalité du système immunitaire (formation des Leucotriènes) et dans le métabolisme des mitochondries (centrale énergétique des cellules). Au niveau corporel, le fer participe et régule entre autre l’énergie, la puissance du cerveau, la formation des hormones, la formation de la myoglobine (transport d’oxygène vers les muscles), la nutrition du cuire chevelu, des ongles et de la peau ainsi que les muqueuses. Il est également lié au ralentissement des processus d’oxydation et à la croissance chez les enfants.

Carence en fer : Une carence très fréquente

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde. L’apport en fer est capital surtout chez les femmes en âge de procréer. Selon une enquête allemande sur la nutrition réalisée par l’Institut Fédéral de Recherche sur la Nutrition et les Aliments en 2008,  jusqu’à > 75% des femmes, manquent d’apport en fer!

Thé et Carence en Fer

Le thé (notamment le thé vert) est fréquemment désigné comme l’une des sources les plus riches en fer. En effet, certaines variétés – avant tout le thé vert japonais Bancha – contiennent des niveaux extrêmement élevés de fer dans la matière sèche. Les feuilles de thé se classent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus de fer (environ 10-40 mg / 100g dans le thé vert). Mais la plupart des auteurs négligent le fait que l’infusion n’extrait des feuilles que des quantités très limitées de fer. Ainsi, un thé, même très riche en fer, ne relâchera qu’environ 0,1-0,2 mg/L d’eau infusée. C’est une quantité très faible, par rapport à la quantité quotidienne recommandée de > 10 mg pour un adulte en bonne santé (voir ci-dessous). Cela a été démontré dans plusieurs études et s’applique malheureusement à toutes les sortes de thé, y compris les thés reconnus pour leurs qualités et bienfaits (thé vert, thé blanc, thé maté, Rooibos, et le thé d’ortie). Cela ne signifie pas que notre organisme ne bénéficie pas du fer provenant du thé. Le thé vert peut même servir de principale source de fer. Mais il faut comprendre que les tanins dans l’eau du thé (également libérés par l’infusion) peuvent inhiber l’assimilation du fer.

Tanins : Inhibiteurs de l’assimilation du Fer

Dans certaines circonstances, les tanins libérés dans l’eau du thé peuvent inhiber l’absorption et la capacité d’utilisation du fer. Cela est vrai «que» pour le fer de certains types de thé,  les infusions de longue durée (surtout au delà de 2 minutes), les températures d’infusion plus élevées (> 60 ° C) et si le thé est bu à proximité des repas. Pour plus de détails consultez l’article Le Thé Inhibe l’Assimilation du Fer

Thé vert : source exceptionnelle de fer

Comment peut-on bénéficier du thé en tant que source plutôt qu’inhibiteur? Tout simplement en mangeant les feuilles après avoir bu l’infusion. A cet effet, il faut d’abord identifier quelles feuilles sont comestibles, savoureuses et riche en fer. Les thés verts Japonais Bancha et Matcha sont particulièrement adaptés à cette pratique. Ils contiennent respectivement 38 mg de Fer/ 100 g de Bancha et 13-17 mg de Fer/ 100g de Matcha. Ces deux variétés sont originaires du Japon. Le Bancha, surtout la 2ème récolte (la plus riche en nutriments) peut être mangé tout simplement après l’infusion. Le Matcha est «mangé» quoi qu’il arrive car il s’agit d’un poudre de thé vert que l’on peut boire en infusion ou mettre dans un smoothie. En principe, toutes les autres variétés de thé vert torréfiées à la méthode Japonaise (à la vapeur d’eau) sont riches en fer et comestibles. Les thés verts chinois peuvent également être bons à la dégustation et relativement riches en Fer, environ 4 mg de fer / 100g de thé. Mais la règle veut que les variétés de thé vert chinois soient torréfiées au Wok et à des températures plus élevées, ce qui les rend non-comestibles. Cela vaut encore plus pour les thés fermentés, comme le thé Oolong ou le thé Noir. Le thé vert japonais torréfié à la vapeur peut donc être utilisé (en plus de ses très nombreux effets positifs sur la santé) comme excellente source de fer.

Théière de fer

Outre le thé en lui même, il apparaît que les théières en fer de fonte sans revêtement peuvent également servir d’excellente source de fer. Dans la tradition japonaise, un Tetsubin est utilisé pour chauffer l’eau du thé et lui donner une saveur de fer. L’eau est généralement portée à ébullition puis laissée refroidir à la température désirée. Cette opération relâche une quantité considérable de fer dans l’eau. Pour les besoins en fer plus élevés, on laisse mijoter l’eau à feu doux pendant environ 30 minutes, ce qui permet d’extraire encore plus de fer dans l’eau. Les quantités sont tellement importantes que les personnes atteintes d’hémochromatose devraient s’abstenir d’utiliser ce type de pot en fonte.

Fer quantité quotidienne (mg)

En principe on recommande une quantité quotidienne de Fer de 10-12mg pour les hommes et de 10-15mg pour les femmes. Dans le détail, cependant, ce taux varie sensiblement selon l’âge, le sexe et la situation (maladies). Les recommandations standards sont ci-dessous, mais peuvent aussi être beaucoup plus élevées dans certaines situations:

 mg / jour hommemg / jour femme
Adulte 19-51 ans1015
Adulte >51 ans1010
Femme enceinte > 4 Mois 30
Allaitement 20
Adolescent 15-19 ans1215
Enfant 10-14 ans1215
Enfant 7-10 ans1010
Enfant 1-7 ans88
Nourrisson 4-12 mois88
Nourrisson 0-4 mois0,50,5

Source: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2ème. edition. 2012, Neuer Umschau Buchverlag, Page. 19.

Carence en Fer – Symptômes

C’est un état qui est souvent mal pris en charge : Au delà de l’anémie (faible numération globulaire) ou de l’anémie de grossesse qui sont bien connues, une carence en fer peut causer de nombreux symptômes et avoir des conséquences sanitaires importantes. Une carence en Fer se définit par le fait que les réserves de l’organisme en fer sont en grande partie vides. Cela ne se produit pas nécessairement par le biais d’une déperdition de fer, mais plus souvent par une demande accrue de l’organisme. Les premiers signes de manque de fer peuvent inclure les effets suivant (liste non exhaustive):

  • Fatigue, symptômes d’épuisement ou d’épuisement professionnel,
  • Difficulté à se concentrer, troubles de la mémoire,
  • Diminution des performances sportives, crampes musculaires,
  • Pâleur de la peau,
  • Humeur mélancolique ou dépressive,
  • Immunodéficience, sensibilité aux infections,
  • Inflammation (bouche, pharynx, œsophage),
  • Troubles du sommeil,
  • Vertiges,
  • Maux de tête,
  • Nervosité, irritabilité,
  • Perte d’appétit,
  • Perturbation de la régulation thermique,
  • Tension dans le cou,
  • Peau rugueuse ou gercée,
  • Fissures ou ulcères buccaux (aphtes),
  • Perte et fragilité des cheveux,
  • Fragilité et rainures dans les ongles,
  • Déséquilibres hormonaux en particulier la thyroïde (hypothyroïdie), inhibition de l’absorption d’iode,
  • TDAH (trouble de déficit de l’attention – hyperactivité), troubles du comportement,
  • Troubles de la croissance et du développement chez les enfants,
  • Grossesses : naissances prématurées ou déficit de poids à la naissance de l’enfant,
  • Agitation des jambes.

Fer dans le sang : la Ferritine

Lorsque de tels symptômes apparaissent, il est recommandé de mesurer la concentration de ferritine sanguine (protéine permettant le stockage du fer dans le corps). Le taux de ferritine est un examen préliminaire qui permet d’identifier une carence. Les avis diffèrent sur le taux idéal recommandé, mais habituellement on considère que le taux normal se trouve entre 30 (et 50 ng)/ml  et 365 ng/ml pour les hommes adultes et entre 10 ng/ml et 291 ng/ml pour les femmes adultes. Les taux peuvent aussi évoluer chez la femme après la ménopause. On recommande des tests alternatifs pour les individus présentant des valeurs basses même si elles se trouvent dans la tranche «normale» (en dessus de 100 ng/ml chez les hommes et 75 ng/ml chez les femmes) car la teneur en hémoglobine (Hb mesurée en g/dl) dans le sang est liée au taux de ferritine. L’homme adulte a besoin d’au moins 14 g/dl, et la femme de 12 g/dl. Pour atteindre un taux d’hémoglobine de 12 g/dl, il est généralement suffisant d’avoir un taux de ferritine de 10 ng/ml. Mais pour atteindre les 14 g/dl nécessaires, l’organisme requière généralement un taux de ferritine d’au moins 100 ng/ml, d’où la possibilité de carence si l’un ou l’autre taux est bas.

Carence fonctionnelle et Anémie chronique

anemie-symptomesPour certaines maladies, telles que les fluxions (inflammation chronique), les cirrhoses du foie, les tumeurs ou l’hémochromatose on ne peut pas mesurer précisément les niveaux de fer dans l’organisme, même via une mesure exacte de la ferritine. En effet, dans certains de ces cas, l’organisme peut dérégler ou bloquer les processus d’assimilation du fer par les macrophages et les hépatocytes. On parlera alors d’une carence fonctionnelle en fer. Une concentration trop élevée en ferritine n’est pas souhaitée non plus pour les réserves de fer de l’organisme car, dans ce cas, il est redistribué dans les tissus de stockage. Il en résulte une carence en fer appelée anémie chronique. Les inflammations et maladies chroniques entraînent une redistribution du fer, de sorte que les réserves en fer sont surchargées, tandis que le tissu hématopoïétique, responsable de la création et du renouvellement cellulaire, est sous-approvisionné.

Taux de ferritine complété par la transferrine et le sTfR (Serum Transferrin Receptor)

Un taux «normal» de ferritine n’exclut pas une carence en fer. Il est tout à fait possible qu’une carence soit masquée. En plus de la valeur de ferritine, il est pertinent de mesurer la concentration sanguine des protéines transportant du fer, la transferrine (TF : taux normaux de215 à 365 mg/dl pour les hommes de 250 à 380 mg/dl pour les femmes) et de récepteur de la transferrine (sTfR : taux normaux de 2.2 à5 mg/l pour les hommes et de 1,9 à 4,4 mg/l chez les femmes). En se fondant sur le taux de sTfR, on peut déterminer avec certitude si l’anémie est causée par une carence en fer ou une maladie chronique. Un taux élevé de sTfR indique une carence en fer (aussi pendant la grossesse) et une anémie ferriprive des maladies chroniques. Une diminution du niveau de sTfR est indicative d’une anémie urémique ou une dépression de la moelle osseuse. Pendant la grossesse, il est difficile de faire une évaluation correcte du volume plasmatique de ferritine. Dans ce cas, la valeur du sTfR reste stable.

Causes de carence en fer

Une carence en fer peut provenir d’un certain nombre de raisons. Les principales causes sont :

  • Nutrition ayant une faible teneur en fer,
  • Perte de fer par la menstruation (ménorragies), des saignements (les dons de sang, ulcères d’estomac, le cancer du côlon), excès de sport, maladies (grippe, infections chroniques, etc.)
  • Inhibiteurs de l’absorption du fer et du transport du fer par certaines substances, telles que l’acide oxalique, acide phytique, les tanins, le magnésium, le calcium, le phosphate, certains médicaments (voir aussi l’article thé et tanins),
  • Demande accrue en fer pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance des enfants,
  • Troubles des reins, troubles digestifs et d’assimilation, maladies inflammatoires de l’intestin, maladie coeliaque (intolérance au Gluten), gastrite chronique, insuffisance cardiaque, cancer,
  • Métaux lourds, tels que le plomb, le cadmium, l’arsenic, mais également de l’aluminium (ils perturbent la capacité de transport de la transferrine)
  • Obésité: réduction de l’absorption du fer.
  • Carence en cuivre : l’oligoélément cuivre est requis pour l’assimilation du fer. Ainsi, une carence en cuivre entraîne également une carence en fer. Les causes peuvent être : des pertes de sang, des diarrhées, une intervention chirurgicale, les maladies intestinales chroniques, certains médicaments (la cortisone par exemple) ou un apport excessif en zinc.
  • Excès de calcium: un taux de calcium trop élevé inhibe l’absorption de Fer (provenant par exemple, d’une préparation ou d’un complément surchargé en Calcium)

Assimilation du Fer

On évite une carence tout simplement via une alimentation riche en Fer. Ceci est relativement facile car de nombreux aliments contiennent du fer. Toutefois, l’assimilabilité du fer est très différente en fonction de la nourriture. Le corps ne peut absorber qu’une proportion relativement faible du fer qu’il reçoit dans son alimentation (!)

  Fer utilisable en %
Viande30%
Graine de Soja20%
Poisson15%
Céréales5-10%
Légumes5-10%

Par ailleurs, de manière générale, l’organisme de la femme utilise mieux le fer que celui de l’homme. La capacité d’absorption du fer par l’organisme de chaque individu augmente en cas de grosse et s’inverse si la demande diminue. Ainsi donc, le corps en situation de carence de fer utilisera 2 à 3 fois mieux ses ressources que s’il ne l’est pas. Pour combler une carence légère, on recommande de consommer les aliments de la liste qui suit.

Aliment riche en Fer

Une erreur très commune à ce propos est le fait que la viande contient beaucoup de fer. Ce n’est pas exact, car la viande de bœuf, porc et le poulet contiennent une quantité approximative de 2mg de fer / 100g de viande. Il est cependant vrai que le fer d’origine animal est jusqu’à 3 fois mieux assimilée par le corps que le fer d’origine végétale. En valeur absolue, la viande est loin d‘être en tête du classement et ce même si l’on prend en compte le fait que son assimilation est supérieure au fer végétal. On note en revanche, que les gésiers (foie, rognons) et le boudin noir contiennent de grandes quantités de Fer, de 10 à 30 mg de Fer / 100g. Ceci dit, ces aliments ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne, mais plutôt occasionnelle. Par ailleurs, il existe des aliments d’origine végétale qui ont des quantités très élevées de fer, exemple : la cardamome (100mg/100g), le persil, (98mg/100g), le cannelle (38mg/100g). Comme ces aliments sont consommés en petite proportion, on peut également recommander les suivants :

  • Le Thé vert Japonais Bancha (38 mg/100 g),
  • Poudre de thé vert Japonais Matcha (13-17 mg/100g),
  • Les pois Carré (ou Haricots ailés) (15 mg/100g),
  • Cacao brut légèrement huilé (13 mg/100g), (en smoothies),
  • Les huiles végétales (8-10 mg/100g), huiles de lin, sésame, etc.
  • Les céréales entières, en particulier l’amarante (9 mg/100g) et le quinoa (8 mg/100g),
  • La farine de soja (9 mg/100g),
  • Les Chanterelles (6,5 mg/100g) et
  • Les Légumineuses (5-8 mg/100g).

Les plantes et graines qui ont étés germées présentent des valeurs nettement plus élevées que lorsqu’elle ne le sont pas (par exemple, les grains de blé 8 mg/100g). Avec les aliments d’origine végétale mentionnés ci-dessus, les végétariens et végétaliens en bonne santé peuvent aisément répondre à leurs besoins en fer.

Vitamines et protéines soutenant l’assimilation du Fer

La consommation parallèle d’aliments ou de compléments riches en vitamine C, mais aussi en vitamine B6, vitamine B12 et en acide folique soutient la bonne assimilation du fer par l’organisme. Ceci est particulièrement vrai et utile pendant la grossesse. Une légère carence en fer peut être rapidement corrigée par une augmentation simultanée d’apport en vitamine C. Par ailleurs, la consommation de protéines pendant les repas soutient l’absorption du fer.

Les compléments de fer

Traditionnellement, les préparations orales contiennent un composé ferreux appelé gluconate de fer. Ce mode d’administration offre malheureusement plusieurs désavantages. Premièrement, le taux d’assimilation faible du fer présent dans les compléments, et deuxièmement, ces derniers peuvent causer des troubles digestifs, voire même endommager l’estomac et la flore intestinale. La prise orale de compléments à base de fer peut donc combler les besoins en fer végétal par rapport aux sels de fer. Alternativement, on utilise parfois  aussi des perfusions de fer ou des injections. Celles-ci ont fondamentalement les mêmes effets. De bonnes sources complémentaires sont des suppléments minéraux issus de gisements de roches anciennes, de l’érosion des sols ou de ravinements. Malheureusement, le taux d’absorption d’oxyde de fer est seulement d’environ 8%. Cependant, d’un point de vue naturopathique, si l’on souhaite combler une carence, il est recommandé d’orienter son alimentation vers des aliments riches en fer plutôt que d’opter pour des compléments. Un autre élément à prendre en considération est la possibilité que l’assimilation ou transport du fer dans l’organisme puisse être altéré ou endommagé par une maladie chronique ou un empoisonnement aux métaux lourds. Dans ce cas, la carence est plus complexe et il est souhaitable de s’atteler à atténuer ou supprimer la cause plutôt que la manifestation de la carence.

Surdosage de Fer

Une surdose ou un excès de fer dans l’organisme proviennent généralement d’un dérèglement ou d’un blocage de l’utilisation du fer par l’organisme. C’est le cas d’une personne sur 300 ou 400. Il s’agit principalement de cas d’hémochromatose, maladie par laquelle l’organisme de l’individu stocke le fer sans pouvoir en disposer correctement. Plusieurs études scientifiques montrent que, fondamentalement, un excès de fer dans l’organisme (excès de transferrine) peut provoquer un cancer des intestins et l’artériosclérose. Une grande quantité de fer dans le corps est promoteur d’oxydation et participe à relâcher des radicaux libres dans le corps, qui sont bien connus pour être nuisibles à la santé. Ils peuvent être responsables d’un vieillissement prématuré, de maladies cardiovasculaires et de cancers. En outre, le système immunitaire et ses défenses sont considérablement affaiblis par un excès de fer. Certains émettent la supposition que c’est une des raisons pour lesquelles la concentration en fer diminue si fortement chez les femmes enceintes.

Sources:

  • Burgerstein, Handbuch Nährstoffe, 12ème Edition, p. 214ff.
  • Ärztliches Eisenzentrum SIS, Schweizer Ärztevereinigung.
  • Ganzimmun Diagnostics AG
  • Mutscher, E.; Arzneimittelwirkungen; WVG Stuttgart, 2001
  • Yamamoto, T.; Chemistry and Applications of Green Tea; CRC Press; 1997, p. 14.
  • Street, Reneé, et. al.; The Status of Micronutrients (Cu, Fe, Mn, Zn) in Tea and Tea Infusions, 2006, http://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/50276.pdf



4 Responses to “Carence en Fer et Thé vert”

  1. bonjour,j’ai trop de ferritine , 600 environ .J’aimerais savoir si boire du thé vert peut m’aider à l’éliminer.si oui en quel quantité,quel dosage et quel temps d’infusion.
    Merci pour vos conseils.
    Cordialement.
    O.G.

    • Bonjour Monsieur,

      Merci pour votre commentaire.
      La Ferritine est un marqueur sanguin communément mesuré par les médecins.
      En tant que tel, ce résultat ne permet pas d’effectuer un diagnostique quelconque.
      Il n’est donc pas possible de répondre à la question telle que vous la formulez.
      Ce que l’on peut dire en revanche est qu’une mesure élevée de Ferritine peut indiquer un nombre de troubles différents: troubles inflammatoires, rénaux, hépatiques, certaines maladies génétiques, etc.
      Il est crucial de se pencher sur la cause de ce niveau élevé de Ferritine pour pouvoir vous répondre correctement.
      Je vous encourage donc à consulter un médecin pour mieux comprendre la situation, et à toujours user de votre intuition et de votre bon sens pour orienter vos choix.

      J’espère que cette réponse vous sera utile.
      Cordialement,
      Dr. Jörg Schweikart.

  2. Est-ce que les thés verts SENCHA et DRAGON PEARL JASMINE sont comestibles après infusion ? Merci!

    • Bonjour,
      En principe le sencha biologique de haute qualité peut également se manger mais peut être lourd en catéchines.
      Pour le thé au jasmin c’est non.

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