Assimilation 

Absorption du Fer et thé vert

Le thé vert cause-t-il des carences en Fer? Les tanins inhibent l’absorption du Fer pendant 45 min. Mais au contraire, le The Vert est une bonne source de Fer.

Absorption du Fer et tanins

L’assimilation du fer (oligoélément essentiel à notre bien être et survie) par le corps humain peut être -dans des cas bien définis-  inhibée par la consommation de vin rouge, de raisins, de café, ou de thé. Les polyphénols dans ces aliments ou boissons– et plus précisément les tanins – ont une relation étroite avec la non absorption du Fer par l’organisme. Ceci est également vrai pour l’absorption d’acide folique (Vitamine B9).

Mais est-ce la vérité? Le thé vert bloque-t-il réellement l’assimilation du Fer? Sur cette question, il n’y a maintenant plus de doute. C’est faux. Non seulement le thé vert a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, mais en mangeant ses feuilles (notamment le Bancha et le Matcha), le thé vert peut devenir une source principale de fer et ainsi participer à remédier à une carence.

Fer végétal

Le thé vert entrave seulement l’absorption du fer trivalent et pas celle du bivalent, qui n’est pas lié à l’hémoglobine. Cela signifie que les apports en fer d’origine animale ne sont pas touchés. A contrario, les apports de fer d’origine végétale sont moins bien assimilés. C’est un message très important pour les végétariens et végétaliens car en conséquence, ils doivent opérer une sélection délibérée de leurs aliments pour éviter une carence. Celle-ci peut causer de graves problèmes de santé. Mais dans quelle mesure, dans quelles circonstances, et jusqu’à quel degré l’assimilation de fer est entravé par le thé vert?

Assimilation réduite temporairement

L’amoindrissement de l’assimilation du Fer trivalent ne se porte que sur une période limitée. Des études montrent que l’effet adverse du thé vert est insignifiant si l’on laisse une distance suffisante entre la boisson et le repas. Par conséquent, il est recommandé de ne pas boire de thé vert pendant les repas, mais plutôt 20 minutes avant ou après le repas. En outre, pour des questions digestives, il est préférable de ne pas boire à table. Certaines études mentionnent une période d’attente d’une heure, mais cela peut paraître excessif.

Temps d’infusion et température

carence-fer-the-vertIl est important d’observer les circonstances dans lesquelles les tanins sont libérés dans l’eau du thé afin d’en mesurer la nuisibilité. L’extraction des tanins par l’eau est facteur de la température. A 60°C, jusqu’à 2 minutes, une faible quantité de tanins est libérée. Mais lorsque l’infusion se fait à des températures plus élevées, 80°C ou 100°C, l’extraction de tanins augmente de manière drastique.

C’est pour cette raison que, d’une manière générale, nous recommandons d’infuser le thé pendant 2 minutes à 60°C. 

Fait intéressant, une part de l’absorption du fer est promue par d’autres ingrédients présents dans le thé. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine C biodisponible dans le thé vert (particulièrement élevée dans le Sencha et le Shincha). Il convient également de noter que chaque type de thé contient différentes concentrations de tanins. En outre, on retient que la variété Bancha et le Matcha est particulièrement riche en fer, en vitamines et autres oligoéléments biodisponibles.

Inhibiteurs de Fer

En plus des tanins, d’autres substances inhibent l’assimilation du fer. On trouve entre autres:

  • L’acide oxalique: dans la cuisson des épinards, des betteraves, des bettes, de la rhubarbe, et du cacao,
  • L’acide phytique: graines entières (surtout le son de blé, germe de blé, les arachides, etc), le riz sauvage et les graines de diverses légumineuses (fèves, lentilles, poids secs)
  • Le magnésium, le calcium, le soja, les produits laitiers et les œufs (si consommés quotidiennement),
  • Certains médicaments,
  • Les additifs phosphatés: ajoutés à la viande, aux saucisses et au fromage.

Éviter les compléments de Fer avec le thé Vert

Par mesure de précaution, les suppléments de fer (comprimés ou liquides) ne devraient pas être ingérés avec du thé vert.

Le Thé Vert épuise-t-il activement les réserves de fer?

Est ce que le thé vert peut activement épuiser les réserves corporelles de Fer ? La réponse est Non!

Matcha et Bancha – Excellentes Sources de Fer

Le thé vert Japonais Bancha provient de la récolte des feuilles mures. Elles sont extrêmement riches en minéraux, oligoéléments, mais aussi en fer (environ 38mg/100g); ce qui fait de ce produit un des aliments les plus riches en fer au monde. Cependant, une quantité très faible de ce fer est extraite des feuilles par l’infusion, c’est pourquoi on peut recommander d’ingérer les feuilles après infusion pour bénéficier du fer qu’elles renferment. Le Matcha contient également des quantités élevées de Fer (entre 10 et 17mg/100g) qui sont ingérées car le thé est sous forme de poudre.

Conseils pratiques: Apport en Fer

théiere-fonte-tetsubin-non-emailleLes conseils suivants sont des solutions pratiques pour enrichir en fer votre alimentation. Ils sont particulièrement utiles pour les végétariens et vegan:

  • Boire des smoothies « verts ». Ils sont d’excellentes (et délicieuses) sources de minéraux et de Fer notamment si l’on y incorpore des épinards crus.
  • Intégrer à son alimentation des légumineuses, graines germées, et des huiles végétales variées.
  • Boire régulièrement du Bancha (2 fois par semaine) puis manger ses feuilles. 2 cuillères à café dans 0,5L d’eau. Augmenter les quantités si besoin.
  • Pour préparer le thé, faire bouillir de l’eau minérale (puis laisser à feu doux pendant 30 minutes si les besoins en fer sont accrus) dans une théière en fer de fonte sans émail (Tetsubin). Cette opération permet d’extraire de grandes quantités de Fer. Répartir la consommation du thé sur toute la journée. Recommandé pendant la période de menstruation.
  • Prendre des compléments oraux de Fer d’origine végétal en cas de carence accrue.
  • Les sels de Schüssler contenant du phosphore de fer D12 (populaires en Allemagne) favorisent l’absorption du fer par l’organisme. Dans les cas plus prononcés, on conseillera le phosphore de fer D6.

Attention : Une trop grande quantité de fer dans le corps est également néfaste pour l’organisme. Cet état de surabondance est à traiter avec autant de gravité qu’une carence.



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